El ayuno intermitente se ha presentado en los últimos años como un menú distinto y otra mirada a la nutrición, además de ser una estrategia para perder peso y mejorar la salud de las personas. Sin embargo, es importante abordar este tema con matices y considerar diversos factores.
Nota importante: Antes de iniciar cualquier dieta o incluir un alimento de manera regular en tu alimentación, es importante consultar a un médico o especialista en nutrición. Este profesional podrá recomendarte un plan adecuado a las necesidades de tu organismo, tomando en cuenta tu herencia y predisposición genética.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es un patrón alimenticio que se caracteriza por alternar períodos de alimentación con períodos de ayuno. A diferencia de una dieta, que propone la selección de algunos alimentos, este tipo de régimen, restringe el tiempo de la ingesta de alimentos.
Esta propuesta de nutrición consiste en alternar tiempos de alimentación con períodos de ayuno. Existen diferentes métodos, como el ayuno de 16/8 (16 horas de ayuno y 8 horas de alimentación) o el ayuno de 5:2 (comer normalmente 5 días a la semana y restringir drásticamente las calorías 2 días a la semana).
¿Por qué se ha vuelto popular el ayuno intermitente en los últimos años?
La popularidad del ayuno intermitente en los últimos años se puede atribuir a diversas razones. Una de estas, es la cultura de la dieta y estándares físicos, considerando que la sociedad actual está muy enfocada en la apariencia física y la pérdida de peso. El ayuno intermitente, al ser percibido como una forma “fácil” de perder kilos, ha captado la atención de muchas personas.
Otra de las causas por las cuales ha ganado terreno, es la influencia de las redes sociales, con testimonios de personas que han probado este régimen calórico, generando curiosidad y fomentando su práctica.
La promesa de beneficios, como la mejora de la sensibilidad a la insulina, la reducción de la inflamación, la protección contra enfermedades neurodegenerativas y el aumento de la longevidad, ha resultado atractivo para que las personas practiquen el ayuno intermitente. Estas afirmaciones, aunque algunas aún requieren mayor número de investigaciones, han atraído a un público cada vez más amplio.
Finalmente, a diferencia de otras dietas restrictivas, el ayuno intermitente no exige cálculos complejos de calorías o la eliminación de grupos de alimentos enteros, solo implica ajustar los horarios de las comidas, lo que lo hace accesible para muchas personas.
La polémica del ayuno intermitente: NO es para todos
Aunque no existe una evidencia científica de que el ayuno intermitente sea beneficioso para todas las personas, se han realizado diversos estudios que destacan algunas ventajas de este tipo de nutrición, por ejemplo, un estudio reciente en China demostró que, después de tres meses de practicar este método, un pequeño grupo de personas logró revertir la diabetes tipo 2. Además, la mitad de los participantes que siguieron la dieta pudo suspender la medicación, detallan los resultados publicados en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.
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A su vez, un estudio realizado en Alemania, publicado en la revista Nutrients, reveló que el ayuno intermitente de tipo 16:8, practicado durante tres meses por personas sanas de entre 18 y 60 años, puede tener ciertos beneficios como: reducir la fatiga y disminuir los niveles de ciertos biomarcadores asociados al cáncer.
En contraste, el ayuno intermitente, promovido sin supervisión médica y que busca la pérdida de peso a través de la restricción calórica, puede generar efectos secundarios como fatiga, irritabilidad y desnutrición, según indica el Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS).
En ese sentido, Lilia Hernández Alvarado, coordinadora delegacional de Nutrición del Órgano de Operación Administrativa Desconcentrada (OOAD) del IMSS en Zacatecas, advirtió que una de sus desventajas de esta forma de alimentación es que, al someter al cuerpo a un déficit calórico, no es una opción viable a largo plazo y puede provocar efectos secundarios, como hambre, irritabilidad, náuseas, dificultad para concentrarse y ansiedad.
“El ayuno intermitente es distinto a la alimentación saludable que recomendamos”, añadió Hernández Alvarado. “Para una dieta equilibrada, nos guiamos por el plato del bien comer, el cual incluye tres grupos de alimentos: los cereales como arroz, pan y tortilla; el grupo rojo, que abarca proteínas de origen animal como pollo, pescado, huevo, leche y queso, así como proteínas vegetales como frijoles, habas, garbanzos, lentejas y soya; y, por último, el grupo de frutas y verduras, que aportan vitaminas y minerales fundamentales”.
En ese orden de ideas, Sandra Moñino, nutricionista y autora del libro Adiós a la inflamación, advierte que el ayuno intermitente no es adecuado para todas las personas.
“En quienes padecen diabetes, esta práctica puede representar un riesgo al provocar picos en los niveles de glucosa en sangre”, señala. La nutricionista aclara que estos cambios abruptos en la glucosa pueden ser peligrosos y subraya la importancia de que las personas con esta condición consulten a un profesional de la salud antes de intentar el ayuno intermitente.
Moñino añade que quienes presentan trastornos de la alimentación, están embarazadas o presentan desequilibrios hormonales e incluso, siguen un régimen médico particular, deben tomar precauciones.
“El ayuno intermitente puede fomentar patrones alimenticios poco saludables en personas con antecedentes de trastornos alimentarios, y solo debería realizarse bajo supervisión profesional”, enfatiza.
Recomendaciones para comenzar este régimen alimenticio
Si en dado caso, decides seguir el ayuno intermitente, ten en cuenta las siguientes recomendaciones:
Elige un método adecuado
Existen diferentes modalidades de ayuno intermitente, como el método 16/8 (16 horas de ayuno y 8 horas de alimentación), el método 5:2 (comer normalmente durante cinco días y restringir la ingesta a 500-600 calorías en dos días no consecutivos) o el ayuno de 24 horas.
Escoge el que mejor se adapte a tu estilo de vida y preferencias.
Comienza gradualmente
Si nunca has ayunado antes, es recomendable empezar poco a poco. Puedes comenzar con períodos de ayuno más cortos e ir aumentándolos a medida que tu cuerpo se adapte.
Mantén una dieta equilibrada
Durante las horas de alimentación, asegúrate de consumir una dieta equilibrada que incluya una variedad de alimentos: frutas, verduras, proteínas magras, grasas saludables y granos enteros. Esto te ayudará a sentirte satisfecho.
Hidrátate adecuadamente
Bebe suficiente agua durante todo el día, incluso durante los períodos de ayuno. También puedes consumir té o café sin azúcar, que pueden ayudar a controlar el apetito.
Escucha a tu cuerpo
Presta atención a cómo te sientes durante el ayuno. Si experimentas mareos, debilidad extrema o cualquier síntoma preocupante, es importante interrumpir el ayuno y consultar a un profesional.
Evita atracones en las horas de alimentación
La clave del ayuno intermitente es no solo el momento de comer, sino también lo que comes. Trata de evitar comer en exceso o elegir alimentos poco saludables cuando rompas el ayuno.
Sé paciente
Los resultados pueden tardar en aparecer, así que mantén la paciencia y la consistencia. Recuerda que el ayuno intermitente es solo una herramienta para mejorar tu salud a largo plazo.
Menú y opciones de ayuno intermitente
A continuación, te presentamos dos opciones de menú para implementar el ayuno intermitente:
Menú del método 16/8
Ventana de alimentación (8 horas): 12:00 pm a 8:00 pm
Día 1:
Almuerzo: Ensalada de quinoa con pollo a la parrilla, aguacate y verduras.
Cena: Salmón al horno con espárragos y una porción de camote.
Día 2:
Almuerzo: Sopa de verduras casera con pan integral.
Cena: Filete de pescado blanco con arroz integral y brócoli al vapor.
Menú de ayuno intermitente (Opción 2)
Ventana de alimentación (8 horas): 10:00 am a 6:00 pm
Día 1:
Almuerzo: Yogur griego con frutas, frutos secos y semillas.
Cena: Tacos de pollo con tortillas de maíz, lechuga, tomate y aguacate.
Día 2:
Almuerzo: Sándwich de pavo en pan integral con aguacate y tomate.
Cena: Revuelto de huevo con espinacas y champiñones.
Menú del método 5:2
Ejemplo de menú para días de restricción calórica (500-600 kcal):
Desayuno: Infusión de hierbas, una fruta y una rebanada de pan integral con aguacate.
Almuerzo: Sopa de verduras baja en calorías.
Cena: Ensalada grande con pollo a la plancha o pescado.
Ejemplo de menú para días de alimentación normal
Desayuno: Avena con frutas y frutos secos, un huevo cocido.
Almuerzo: Ensalada de lentejas con verduras y un poco de queso feta.
Cena: Pollo al horno con verduras asadas y una porción de arroz integral.
Conclusiones
El ayuno intermitente puede ser una opción viable para algunas personas, pero es importante abordarlo con cautela y bajo la guía de un profesional de la salud.
Este régimen alimenticio tiene tanto ventajas como desventajas, se recomienda seguir este régimen alimenticio con una rutina de ejercicio regular para mejores resultados.
Es importante recordar que el menú del ayuno intermitente se convierte en una herramienta clave, adaptable a diversas necesidades y estilos de vida.
Si estás considerando el ayuno intermitente, es fundamental consultar a un profesional de la salud o un nutricionista para evaluar si es adecuado para ti y cómo implementarlo de manera segura.
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