Mejora tu salud a través de una alimentación saludable

Mejorar tu salud a través de una alimentación saludable es el primer paso hacia un bienestar integral.

De acuerdo con expertos en nutrición, una dieta equilibrada te ayudará a controlar tu peso y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como la diabetes, enfermedades del corazón, además de ciertos tipos de cáncer.

Antes de empezar cualquier dieta e incluso de ingerir algún alimento de manera constante, debes de consultar a un médico o especialista en nutrición, quien deberá recomendarte una dieta adecuada a tu organismo, considerando tu herencia y predisposición genética.

En este artículo, recopilamos una serie de consejos y recomendaciones de especialistas sobre cómo elegir los alimentos correctos para fortalecer tu cuerpo, mejorar tu digestión y alcanzar un estado óptimo de salud.

Alimentos que pueden prevenir enfermedades: ¿los consumes?

Según la Organización Mundial de la Salud, (OMS), “una dieta saludable ayuda a protegernos de la malnutrición en todas sus formas, así como de las enfermedades no transmisibles, entre ellas la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer.”

Ante este contexto, el organismo internacional propone una tabla de buen comer que divide los alimentos en tres grupos y que, además, se consideran como alimentos que pueden prevenir enfermedades:

Frutas y verduras

Tanto las frutas como las verduras tienen un alto contenido en vitaminas, minerales y antioxidantes, por lo que se recomienda tener una ingesta de una amplia variedad de estos alimentos y así aprovechar todos sus nutrientes.

Referente a las frutas, se recomiendan las siguientes: manzanas, naranjas, fresas, plátanos y papaya, que aportan vitamina C, fibra y antioxidantes.

En cuanto a las verduras, se recomiendan: espinacas, zanahorias, brócoli, calabacín y pimientos, ricos en fibra, vitaminas A, C y K, así como minerales esenciales como el hierro y el potasio.

Cereales y tubérculos

Son alimentos que se consideran importantes porque son la principal fuente de energía y deben formar parte de cada comida. Los cereales integrales y tubérculos aportan carbohidratos complejos y fibra.

Entre los más recomendados, destacan los siguientes:
Cereales: arroz integral, avena, trigo y maíz, ideales para mantener niveles de energía constantes.
Tubérculos: papa, camote y yuca, que son ricos en carbohidratos y potasio.

Leguminosas y alimentos de origen animal

Este tipo de alimento destaca por el aporte de proteínas, hierro y vitaminas B. Se recomienda un consumo balanceado para cubrir las necesidades de aminoácidos esenciales.

Entre la variedad de leguminosas, se recomiendan: frijoles, lentejas, garbanzos y habas, con proteínas vegetales y fibra.

Referente a los alimentos de origen animal, se aconseja la ingesta de: pollo, pescado, huevos y lácteos (en su medida), que aportan proteínas de alta calidad, hierro y vitamina B12.

Referente a las carnes rojas, la OMS, a través de la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC), ha clasificado la carne roja (Grupo 2A, qué es probablemente cancerígena para seres humanos) y las carnes procesadas (Grupo 1, qué son agentes que producen cáncer) en diferentes niveles de riesgo debido a su relación con ciertos tipos de cáncer, especialmente el cáncer colorrectal.

¿Qué hay de las carnes rojas?

La OMS no pide eliminar completamente la carne roja o las carnes procesadas de la dieta, sino moderar su consumo y complementar con otras fuentes de proteínas (legumbres, pescados, aves) con el objetivo de reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Si vas a consumir carnes rojas, se recomienda considerar carnes como ternera, cerdo, caza y algunos embutidos.

De acuerdo con el organismo internacional, el consumo de carne roja en cantidades moderadas puede formar parte de una dieta equilibrada, ya que es una fuente rica en proteínas, hierro, zinc y vitamina B12.

Este enfoque promueve una dieta variada que equilibra los nutrientes, apoyando una vida saludable.

El organismo internacional señala que: “disfrutar de los alimentos y comer sanamente es darle calidad a la vida; no existen alimentos buenos ni malos, el secreto está en la combinación y la porción que se consume.”

En este contexto, expertos de Harvard en el tema de nutrición, coinciden que un plato equilibrado debe incluir: la mitad en vegetales, un cuarto en proteínas (huevo, pescado, pollo o legumbres) y un cuarto en granos integrales (tortilla de maíz, quinua, avena o arroz integral). Finalmente, se debe complementar con grasas saludables como aguacate o aceite de oliva.

Superalimentos naturales: ¿cuáles son y cómo debes consumirlos?

Aquí algunos de los principales superalimentos y sus contribuciones:

Quinoa

Es rica en fibra, hierro, magnesio y antioxidantes, apoya el sistema cardiovascular y es una excelente opción para personas que buscan alternativas sin gluten.
Se puede consumir en ensaladas o en desayunos con un poco de canela o miel.

Aguacate

Contiene grasas saludables, especialmente ácidos grasos monoinsaturados, ayuda a reducir el colesterol y promueve la salud cardiovascular. Generalmente, se consume crudo o en guacamole.

Espinacas y kale

Estas verduras de hoja verde son ricas en vitamina K, que favorece la coagulación y la salud ósea, además de antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, que apoyan la salud visual. Se pueden consumir en ensaladas durante la comida o cena.

Chía

Este pequeño grano es una fuente excelente de fibra, ácidos grasos omega-3, proteínas y antioxidantes. Se puede preparar en agua para beber durante el día.

Arándanos

Ricos en antioxidantes, especialmente antocianinas, que ayudan a combatir el estrés oxidativo y reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Se consumen naturales.

Salmón

Es un pescado rico en ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA), que apoyan la salud cardiovascular y cerebral. Se puede cocinarlo a la parrilla o al horno con hierbas como romero o tomillo y un poco de aceite de oliva extra virgen.

Cúrcuma

Esta especia contiene curcumina, un potente antiinflamatorio y antioxidante que apoya la salud articular y podría ayudar en la prevención de enfermedades crónicas. Se agrega una pizca (aproximadamente 1/2 a 1 cucharadita) en smoothies, sopas, tés, o platillos.

Alimentos naturales versus procesados

Desde una perspectiva nutricional, consumir alimentos naturales en lugar de alimentos procesados ofrece numerosas ventajas para la salud.

Los alimentos naturales ofrecen mayor densidad nutricional, a su vez, tienen menor contenido de aditivos y conservantes, además de tener menor cantidad de azúcares añadidos y sodio.

Los alimentos naturales, especialmente las frutas, verduras y granos integrales, son excelentes fuentes de fibra, que es fundamental para la salud digestiva y ayuda a mantener niveles adecuados de azúcar en la sangre, además cuentan con mayor variedad y frescura.

La alimentación saludable no sirve sin hábitos y actividad física

La alimentación saludable, los hábitos alimenticios y la actividad física componen un estado de bienestar general, ya que cada uno de estos aspectos influye en la salud física y mental.

Más allá de la selección de alimentos, los hábitos alimenticios, como el tamaño de las porciones, la frecuencia de las comidas y los horarios, afectan cómo el cuerpo procesa y almacena energía. Por ejemplo, comer en horarios regulares ayuda a regular el metabolismo y evita los picos de glucosa que pueden provocar fatiga y antojos.

Además, el hábito de consumir alimentos variados y equilibrados fomenta una mejor relación con la comida y ayuda a evitar la alimentación emocional, es decir, por arranques de antojo o ansiedad.

El ejercicio complementa una alimentación saludable y los buenos hábitos alimenticios al ayudar a quemar calorías, desarrollar y mantener la masa muscular, y mejorar la resistencia cardiovascular.

Además, el ejercicio promueve la liberación de endorfinas, lo cual mejora el estado de ánimo y la salud mental, generando un ciclo positivo en el que la persona se siente motivada para seguir comiendo bien y mantenerse activa.

En conjunto, estos tres pilares ayudan a establecer un estilo de vida saludable, donde la alimentación y el ejercicio se retroalimentan, promoviendo no solo una mejor salud física, sino también un bienestar mental y emocional duradero.

La alimentación saludable no sirve sin hábitos y actividad física

Para Gabriela Domínguez, nutrióloga, coach y conferencista, para bajar de peso hay que tener en cuenta diversos aspectos como el ejercicio físico, la alimentación e inclusive las emociones.

“Hay que considerar más que una dieta, un plan alimenticio, el cual se adapte a las necesidades de cada persona.”

La especialista indica que el alimento nos va a brindar todo lo necesario para mantener un cuerpo bien nutrido y sano. “Llevar un estilo de vida saludable puede permear en el resto de la población, una persona que empieza a tener más amor propio, cuidar sus alimentos, ser más activo y mejorar su calidad de vida, tiene la oportunidad de impactar positivamente en los demás”, finaliza.

Conclusión

Adoptar una alimentación saludable te ayudará a mejorar tu calidad de vida, prevenir enfermedades y mantener el cuerpo en óptimo funcionamiento.
Recuerda que incorporar una variedad de frutas, verduras, proteínas magras y granos enteros puede marcar una diferencia significativa en tu salud, brindando la energía y los nutrientes necesarios para enfrentar el día a día.

Mantén una vida saludable en Humanitas.