¿Qué es la dieta Keto?: revelamos los mitos y realidades de este plan alimenticio, el cual no es para todos los organismos, ni para tiempos prolongados.
Nota importante: este contenido es meramente informativo. Antes de comenzar cualquier dieta o incorporar un alimento de manera regular, es fundamental consultar a un médico o especialista en nutrición.
La dieta keto o cetogénica, es un plan alimenticio que se basa en consumir muy pocos carbohidratos y altas cantidades de grasas saludables, con una ingesta moderada de proteínas.
Una de las particularidades de esta dieta es que lleva al cuerpo a un estado metabólico llamado cetosis, en el cual, al no disponer de suficientes carbohidratos para obtener energía, el organismo empieza a descomponer las grasas almacenadas en ácidos grasos y cuerpos cetónicos, que sirven como fuente alternativa de energía para el cerebro y los músculos.
¿Cómo funciona la cetosis?
De acuerdo con la explicación médica, normalmente, el cuerpo convierte los carbohidratos en glucosa para obtener energía. Sin embargo, cuando se reducen drásticamente los carbohidratos, la producción de insulina disminuye y el cuerpo comienza a descomponer las reservas de grasa para producir cuerpos cetónicos en el hígado. Este proceso, conocido como cetosis, puede promover una mayor quema de grasa, lo que ha hecho popular esta dieta para la pérdida de peso y el manejo de ciertas condiciones de salud.
El proceso de la cetosis inicia cuando las reservas de glucógeno en el hígado y los músculos se agotan. Este glucógeno suele cubrir las necesidades energéticas del cuerpo por un período de 12 a 24 horas (dependiendo de la actividad física y el metabolismo individual). Una vez que se agotan estas reservas, el cuerpo no tiene suficiente glucosa para alimentar todas las funciones, lo cual activa varias respuestas metabólicas como la movilización de los ácidos grasos, que indica que el organismo comienza a descomponer los triglicéridos almacenados en el tejido adiposo, liberando ácidos grasos en el torrente sanguíneo.
De la misma forma, implica la producción de cuerpos cetónicos en el hígado, que pueden atravesar la barrera hematoencefálica y servir como fuente de energía para el cerebro, el corazón, y otros órganos.
¿Cómo se origina la dieta keto y por qué se puso de moda?
La Dra. Mónica Katz, médica especialista en Nutrición, indica que este tipo de dieta se comenzó a utilizar desde 1920, pero para tratar problemas como la epilepsia.
Específicamente, la dieta fue desarrollada en la década de 1920 por el Dr. Russell Wilder, quien descubrió que, al inducir un estado de cetosis, se podían reducir significativamente las convulsiones en pacientes epilépticos.
Con el tiempo, se observó que la dieta keto, además de reducir las convulsiones, tenía efectos positivos en otros aspectos como la pérdida de peso, el control de la glucosa en sangre y la mejora de algunos marcadores de salud.
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En décadas posteriores, el uso de este plan alimenticio disminuyó debido al desarrollo de medicamentos anticonvulsivos. Sin embargo, en los últimos años ha resurgido como un método popular de pérdida de peso y control metabólico, debido a la difusión de la idea de “entrenar” al cuerpo para usar la grasa como fuente principal de energía.
Además, este tipo de dieta ha sido adoptada por figuras públicas, atletas y celebridades, quienes han compartido sus resultados y experiencias. Aunado a ello, el mercado se adaptó a la popularidad de la dieta, con una variedad de productos etiquetados como “keto-friendly”, como snacks bajos en carbohidratos, aceites saludables, e incluso restaurantes que ofrecen menús keto.
Dieta cetogénica: ¿De qué se compone y cuáles son las grasas saludables?
La dieta cetogénica se compone principalmente de tres macronutrientes en proporciones específicas y alimentos típicos como son los siguientes:
Grasas saludables de la dieta (70-75% de las calorías diarias)
La dieta cetogénica es alta en grasas, que representan la mayor parte de la ingesta calórica. Estas grasas proporcionan la energía necesaria y ayudan a mantener la saciedad.
Las que se permiten son: Aceite de oliva, aceite de coco, aguacate, mantequilla, grasas animales, semillas (como chía y linaza) y frutos secos (almendras, nueces, pecanas).
Todas estas aportan ácidos grasos esenciales y ayudan en la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K).
Proteínas permitidas (20-25% de las calorías diarias)
Las proteínas en la dieta cetogénica se mantienen en un rango moderado, ya que el exceso de proteínas podría afectar el estado de cetosis (el cuerpo puede convertir algunos aminoácidos en glucosa a través de un proceso llamado gluconeogénesis).
Destacan: Carnes magras (pollo, res, cerdo), pescado y mariscos, huevos, y algunas proteínas vegetales bajas en carbohidratos, como el tofu.
La función que tienen estos alimentos es que mantienen la masa muscular y permiten la reparación celular sin estimular excesivamente la producción de glucosa.
Carbohidratos permitidos (5-10% de las calorías diarias, generalmente menos de 20-50 gramos al día)
La ingesta de carbohidratos es limitada para mantener los niveles de glucosa e insulina bajos y, así, promover la producción de cuerpos cetónicos. Estos carbohidratos provienen principalmente de vegetales sin almidón, permitiendo así un suministro de fibra y antioxidantes.
Ejemplos de algunos: (espinacas, lechuga), crucíferas (brócoli, coliflor), espárragos, pepino, calabacín y pimientos. También se permiten algunas bayas en porciones pequeñas por su bajo contenido de azúcar.
Se excluyen alimentos como pan, pasta, arroz, cereales, y azúcares para evitar el aumento de glucosa y mantener el estado de cetosis.
Hidratación y electrolitos
Al restringir los carbohidratos, el cuerpo pierde más agua y electrolitos (sodio, potasio y magnesio), por lo que es importante consumirlos para evitar síntomas como fatiga y calambres.
Consumir sal de calidad (como sal marina o sal rosa del Himalaya), tomar caldo de hueso y asegurarse de obtener suficientes minerales a través de vegetales bajos en carbohidratos.
Ejemplo de un día en la dieta cetogénica
Desayuno: Huevos revueltos con espinacas y aguacate, cocinados en aceite de oliva
Almuerzo: Ensalada de hojas verdes con salmón, aguacate, aceite de oliva y pepino.
Cena: Pechuga de pollo al horno con coliflor asada y brócoli salteado en mantequilla.
Snack (opcional): Un puñado de almendras o algunas aceitunas.
Segundo ejemplo de dieta keto
Desayuno: Huevos revueltos con espinacas, champiñones y un poco de queso cheddar, acompañados de una taza de café con mantequilla.
Media mañana: Un puñado de nueces mixtas.
Almuerzo: Ensalada de atún con aguacate, tomate, pepino y un aderezo hecho con aceite de oliva y vinagre de manzana.
Merienda: Queso cottage con un puñado de arándanos.
Cena: Salmón al horno con espárragos y una porción de brócoli al vapor.
Dieta keto: opción número tres
Desayuno: Smoothie de proteína con leche de almendras, aguacate, espinacas, un poco de proteína en polvo y semillas de chía.
Media mañana: Un par de lonchas de pavo con queso bajo en carbohidratos envueltas en lechuga.
Almuerzo: Sopa de crema de coliflor con tocino.
Merienda: Un huevo duro con unas rodajas de pepino.
Cena: Hamburguesa keto (con carne molida, huevo y queso) en una lechuga y acompañada de una ensalada verde.
¿Qué alimentos se deben evitar?
Carbohidratos refinados: pan, pasta, arroz, cereales, azúcar.
Frutas con alto contenido de azúcar: plátano, manzana, uva.
Legumbres (en general): frijoles, lentejas, garbanzos.
Tuberculos: patatas, boniato.
Bebidas azucaradas: refrescos, zumos de frutas.Granos: trigo, avena, centeno.
¿Quiénes NO deben realizar la dieta keto?
La nutrióloga Katz advierte que la dieta es peligrosa para personas con insuficiencia cardiaca, diabetes, ya que aumenta el TMAO, que es un producto que se produce en el intestino e hígado a partir de comer mucha carne y existe el riesgo cardiovascular.
Añade que recientemente se descubrió en un estudio que genera fibrosis del músculo cardiaco. “Es importante tener presente que al elegir una dieta no solo se debe de poner atención en la eficacia, es decir, perder peso, sino que también importa la seguridad y la salud de las personas.”
¿Qué tan efectiva es esta dieta?
La nutrióloga admite que al iniciar la dieta todo parece mejorar; los valores de colesterol, de insulina, la glucosa, reducción de peso… pero se baja de peso con elementos como agua y glucógeno. Por lo tanto, esta dieta es efectiva en el corto plazo.
“Estás bajando glucógeno muscular, que es la manera en que depositamos los azúcares.
Así que al principio todo va bien, pero existen efectos secundarios.”
Las investigaciones indican que se debe de aplicar este método a muy corto plazo, de tres a cinco meses, máximo. No se reportan los efectos adversos, pero cuando la gente abandona este tipo de dietas, hay un efecto rebote, es decir, suben de peso.
“Hay que entender los riesgos, por ejemplo, en las mujeres, puede reducir la densidad de huesos o provocar malformaciones en bebés”, refiere la nutrióloga.
Efectos secundarios de la dieta keto
La dieta keto puede causar algunos efectos secundarios temporales como fatiga, estreñimiento y mal aliento, conocidos como “gripe keto”.
No es una dieta para todos: La dieta keto puede no ser adecuada para personas con ciertas condiciones médicas, como enfermedades renales o trastornos de la alimentación.
Conclusiones
Hoy en día, la dieta keto es utilizada no solo para pérdida de peso, sino también como un enfoque de bienestar general y en algunos casos como terapia complementaria para enfermedades crónicas. Sin embargo, a investigación sobre sus efectos a largo plazo en la salud aún está en desarrollo, por lo que se recomienda a las personas interesadas en probarla que busquen la orientación de un profesional de la salud para ajustarla a sus necesidades y objetivos específicos.
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