Si estás decidido a iniciar con un deporte completo que active todos los grupos musculares o buscas un nuevo desafío, este contenido describe los pasos básicos para iniciar tu entrenamiento de box.
No necesitas experiencia previa, ni un físico de campeón: solo ganas de aprender y el deseo de obtener una mejor versión física de ti.
Este deporte se traduce en una transformación física y mental que forja disciplina, resistencia y confianza.
Lo que debes de saber antes de iniciar
Antes de comenzar con un plan de entrenamiento de box, a nivel principiante, debes de considerar tres aspectos: edad, condición física y lesiones o condiciones médicas.
El boxeo no discrimina por edad, pero exige inteligencia en el entrenamiento. Debes escuchar a tu cuerpo y reconocer tu nivel de coordinación, fuerza y resistencia.
Esto va de la mano con la condición física. Te recomendamos identificar tu condición física, por lo que puedes evaluar tu flexibilidad y composición corporal a través de ejercicios de movilidad articular, especialmente en hombros, cadera y columna, para evitar lesiones.
Finalmente, debes tener en cuenta tu historial médico, es decir, verificar posibles contraindicaciones (lesiones, problemas cardíacos, etc.).
¿Qué necesitas para comenzar?
En realidad no necesitas material adicional. Si lo que buscas es una sesión de cardio explosivo, con tan solo de 7 a 8 rounds de shadow boxing, es más que suficiente. Pero para realizarlo, debes de dominar la técnica, conocer los movimientos y tener buena condición física.
Para dominar la técnica debes de practicar y perfeccionar los movimientos, por lo tanto, considera los siguientes puntos para obtener mejores resultados.
Campos requeridos*
Equipo básico
Practicar este deporte implica tener guantes de boxeo, vendas para manos, cuerda para saltar, saco de boxeo y protector bucal (si realizarás rounds de sparring).
También debes de contar con ropa cómoda, calzado deportivo con buena movilidad y amortiguación.
Consultar a un experto o un entrenador
Los buenos entrenadores cuidarán tu integridad física y no te orillarán a dar golpes sin técnica, ni a subirte al ring frente a un desconocido o para que practiquen contigo.
Un experto te enseñará a tener una buena postura y colocar una guardia básica, con los pies separados a la anchura de los hombros, ligera flexión de rodillas y peso bien distribuido.
La guardia alta debe de ser así: manos protegiendo el rostro, codos cerrados al cuerpo. Todo esto, lo debe de justificar con conocimientos teóricos y prácticos.
Plan de entrenamiento
Si tienes un asesor físico, es importante que diseñe un plan de entrenamiento que sepa cómo realizar los ejercicios.
Ten presente, iniciar con golpes básicos: jab, cross, uppercut y hook. Así como acompañar los movimientos con desplazamientos (footwork) y técnicas defensivas como bloqueos, esquivas y desplazamientos laterales.
De la misma forma, los entrenamientos deben de ir enfocados en mejorar resistencia anaeróbica, velocidad de reacción, coordinación ojo-mano y fuerza explosiva.
Nutrición e hidratación
Si quieres tener la energía suficiente para aguantar los entrenamientos, debes de consumir una dieta balanceada con carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables. Se recomienda consultar con un nutriólogo o especialista.
La hidratación es fundamental para rendimiento y recuperación, especialmente en sesiones intensas.
🥊 Rutina de entrenamiento para principiantes (40 minutos aproximadamente)
Objetivo: mejorar la técnica básica, la resistencia general y la coordinación.
⏱️ Calentamiento (12 minutos)
3 minutos de movilidad articular (cuello, hombros, codos, cadera, rodillas, tobillos)
1 minuto de descanso
3 minutos de salto de cuerda (ritmo suave a moderado)
1 minuto de descanso
3 minutos de jumping jacks (abrir y cerrar las extremidades)
1 minuto de descanso
🥋 Técnica (12 minutos)
3 minutos de shadowboxing ligero (movimientos suaves)
1 minuto de descanso
3 minutos combinaciones simples
Jab y cross (1-2) al aire o frente a un espejo.
jab-jab-cross / jab-cross-hook.
Footwork básico: desplazamientos hacia adelante, atrás y laterales.
1 minuto de descanso
3 minutos de shadowboxing ligero con movimientos rápidos y desplazamientos laterales.
1 minuto de descanso
🧱 Saco o ejercicios funcionales (8 min)
3 minutos de combinación básica en saco grande: Jab-Directo-Gancho con trabajo de piernas: Desplazamientos laterales + golpes (2 series de 1 min).
1 minuto de descanso
3 minutos de golpe a la pera: Jab-Recto (sin descansar) con el cuerpo en un solo lugar.
1 minuto de descanso
⏱️ Acondicionamiento físico (5 min)
Abdominales: 3 series de 15 repeticiones
Flexiones (o plancha): 2 series de 10 repeticiones (o 30 segundos de plancha)
Flexiones de brazos (puedes adaptar con rodillas si es necesario)
Sentadillas
Abdominales (crunch o elevaciones de piernas)
🧘 Enfriamiento y estiramiento (5 minutos)
5 minutos de estiramientos estáticos (cuádriceps, isquiotibiales, pectorales, hombros, cuello)
Frases motivadoras para entrenar box y no morir en el intento
🥊 1. Muhammad Ali
“No cuentes los días, haz que los días cuenten.”
💥 2. Mike Tyson
“Todos tienen un plan hasta que reciben un golpe en la boca.”
🏆 3. Sugar Ray Robinson
“Para ser un campeón, tienes que creer en ti mismo cuando nadie más lo hace.”
🔥 4. Manny Pacquiao
“El sacrificio de hoy es el éxito de mañana.”
🧠 5. Floyd Mayweather
“El trabajo duro y la dedicación son la base. El talento solo te lleva hasta cierto punto.”
🏆 6. Jerónimo García, más conocido como Jero García (entrenador)
“A lo largo de la vida nos vamos a llevar muchos golpes, porque la vida es adversidad, lo que realmente somos, es lo que hacemos después recibir el golpe.”
“La motivación no es hacer las cosas cuando están bien, la verdadera motivación es hacer las cosas cuando no hay motivación, cuando es una obligación hacerlo.”
“Los valores que me ha aportado el deporte son como mis superpoderes para combatir a mis peores miedos.”
Conclusión
Para los primeros 4-6 meses, se recomienda entrenar entre 2 y 3 veces por semana. Conforme mejores la condición física, puedes aumentar la intensidad, incluir entrenamiento con saco, sparring controlado y ejercicios específicos como trabajo de reflejos o coordinación con punching ball.
El boxeo es una forma de reencontrarte con tu fuerza interior, liberar tensiones y cultivar disciplina, cuerpo y mente.
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